Նիհարելու գործընթացն արագացնելու համար անհրաժեշտ է կազմել հստակ ծրագիր, որտեղ ամեն ինչ դնել դարակների վրա: Հատուկ նպատակներ դնելով և նկարագրելով, թե ինչպես հասնել դրանց: Նրանք մեծապես պարզեցնում են առաջադրանքը և պատրաստում հաղթանակի: Քաշի կորստի ծրագիրը պետք է պահպանվի առնվազն մեկ ամիս:
Ի՞նչ է նիհարելու ծրագիրը
Քաշի կորստի ծրագիրը նախատեսված է խնդրի համապարփակ լուծման համար: Աշխատանքը սկսվում է քաշի ավելացման պատճառների բացահայտմամբ և ճարպերի այրման մեխանիզմը գործարկելուց:
Պլանի բաղադրիչները ՝
- մոտիվացիա:
- Թիրախները:
- Կալորիականության պարունակությունը և սննդային մասը:
- Դիետայի ձևակերպում: Սննդամթերքի վերացում, որոնք նպաստում են քաշի ավելացմանը:
- Խմելու ռեժիմ:
- Բժշկական և կանխարգելիչ ընթացակարգեր. մերսում, մարմնի փաթաթում:
- Վերապատրաստման ծրագիր:
resultրագրի արդյունքը մարմնի քաշի նվազումն է `ճարպերի հետագա այրման միտումով: Օգնում է սովորել վերահսկել ախորժակը: Ձևավորում է առողջ սովորություններ և վերացնում սննդային կախվածությունը: Ֆիզիկական առողջությունը վերականգնվում է. Մկանները ձեռք են բերում երանգ, աճում է արդյունավետությունը և բարելավվում է բարեկեցությունը:
Սնուցում
Սնուցումը քաշի կորստի հաջողության 70% է: Հետեւաբար, ծրագիր կազմելիս պետք է պահպանել որոշակի կանոններ.
- Հավասարակշռված և բազմազան մենյու:
- Կոտորակային սնուցում. կերակուրների քանակը `օրական 4-5 անգամ կանոնավոր պարբերականությամբ:
- Դիետայի հիմքը բանջարեղենն է:
- Մրգի չափավոր սպառում - 1-2 հատ: օր քաղցրավենիքի փոխարեն:
- Համապատասխանությունը խմելու ռեժիմին:
Դիետայից բացառվում են բոլոր վնասակար արտադրանքները ՝ շաքար, հրուշակեղեն, շաքարային ըմպելիքներ, արագ սնունդ, չիպսեր և համեմունքներով աղի քրուտոն: Աղի և ալյուրի արտադրանքի (հացաբուլկեղեն, սպիտակ հաց) սպառումը սահմանափակ է:
Ուսուցման ռեժիմ
Մարզասրահի նիհարելու ծրագիրը պետք է ներառի.
- ցանկալի մկանների խմբերի մշակման համար վարժությունների ամբողջություն;
- դասերի հաճախականություն;
- ինտենսիվությունը;
- տևողությունը;
- մարզչի կողմից կազմված մոտեցումների և կրկնությունների քանակը, ընդմիջման ժամանակը:
ercորավարժությունները ընտրվում են սեռի, ֆիթնեսի և առողջության հիման վրա: Դուք պետք է դա անեք պարբերաբար, բայց ոչ ամեն օր: Առաջարկվող ռեժիմը շաբաթական 3-5 անգամ է:
Կարևոր է:Ձեր կյանքին սպորտ ավելացնելը չի հերքում ընդհանուր գործունեությունը: Անհրաժեշտ է անընդհատ շարժվել ՝ քայլել, աստիճաններով բարձրանալ, ձեռքերով հատակներ լվանալ և այլն: Ակտիվության նվազումը հանգեցնում է էներգիայի սպառման նվազման և նիհարելու գործընթացի դանդաղեցման:
Հնարավո՞ր է ավելորդ կիլոգրամներ կորցնել 30 օրվա ընթացքում
Մեկ ամսվա ընթացքում նիհարելը միանգամայն հնարավոր է: Որոշ մարդիկ 30 օրվա ընթացքում կորցրել են մինչև 10 կգ ավելորդ քաշ: Բայց քաշի նման ծայրահեղ կորուստը վնասակար է և վտանգավոր առողջության համար: Քանի որ արդյունքները հասնում են սոված դիետաների միջոցով:
Բացի այդ, կորցրած քաշի մեծ մասը ոչ թե ճարպն է, այլ ջուրն ու մկանները: Այս ժամանակահատվածում մաշկը չի հասցնում կծկվել, այն կախվում է և դառնում փխրուն: Եվ դեմքը տհաճ տեսք է ստանում: Առողջության ընդհանուր վիճակը նույնպես վատթարանում է, առաջանում է դյուրագրգռություն և զայրույթ, անընդհատ հոգնածություն: Եվ ամենակարևորը, երբ վերադառնում եք նորմալ սնուցում, բոլոր կորցրած կիլոգրամները արագ վերադառնում են:
Քաշի կորստի առաջարկվող տեմպը ամսական 4-5 կգ է: Երբեմն կարող եք նիհարել 10 կգ-ով ՝ առանց վնասելու: Բայց սա, եթե նախնական քաշը չափազանց մեծ է: Այս տեմպերով քաշի կորուստը հասնում է հենց ճարպը այրելու միջոցով:
Այս դեպքում մաշկը ժամանակ ունի կծկվելու, և մարմինը դառնում է առաձգական: Volավալները նկատելիորեն հեռանում են: Առողջության վիճակը բարելավվում է, ախորժակը նվազում է, և արդյունավետությունը բարձրանում է: Weightանկություն կա հետագայում նիհարել:
Ինչպես արագ նիհարել
Խնդրի լուծման համապարփակ մոտեցումը օգնում է արագ նիհարել.
- Կալորիականության ընդունման նվազում:
- geրի մեծ սպառում (օրական մինչև 3 լիտր):
- Պարբերաբար մարզում:
- Տնային տնտեսության գործունեության աճ:
- Կոսմետոլոգիական ընթացակարգեր:
Դիետայի հիմքը պետք է լինի բանջարեղենը, հացահատիկային մշակաբույսերը և սպիտակուցային մթերքները ՝ միս, ձուկ, ձու: Համոզվեք, որ շատ ջուր խմեք: Այն մաքրում է աղիները, հեռացնում տոքսինները և նվազեցնում ախորժակը: Ֆիզիկական վարժությունները պետք է լինեն կանոնավոր: Ինտենսիվությունն ընտրվում է ՝ հաշվի առնելով պատրաստվածությունը: Բայց ավելի լավ է նախապատվությունը տալ միջին տեմպին, որպեսզի չհյուծվի մարմինը: Նույնիսկ մարզվելուց հետո դուք պետք է ակտիվ լինեք. Ավելի շատ քայլեք, ժամանակ չխլեք տնային գործերից: Նրանք նաև պահանջում են արժանապատիվ էներգիա:
Կոսմետիկ պրոցեդուրաները չպետք է թերագնահատեն նիհարելու գործընթացում: Պարբերաբար մերսումները, մարմնի ծածկոցները և սաունայի սեանսը օգնում են մարմնից հեռացնել ավելորդ հեղուկը և բարելավել մաշկի կառուցվածքը:
Կարևոր է:Քաշի արագ կորուստը անհնար է առանց բավարար քնի: Պետք է քնել մինչ երեկոյան 23-ը: Քնի տեւողությունը առնվազն 7-8 ժամ է:
Արագացված տեմպերով նիհարելու ամենաարդյունավետ ծրագրերը
Քաշի կորստի արագ տեմպերով ծրագրերը պահանջում են մեծ ուժ և էներգիա, քանի որ դրանք նշանակում են ամենօրյա ինտենսիվ մարզումներ: Նման ռեժիմը սթրես է մարմնի համար: Ֆիզիկական գործունեությունը պետք է աստիճանաբար ներմուծվի:
«Անմեղսունակություն» Շոն Թիի հետ
Հանրաճանաչ, բայց կոշտ վիդեո դասընթաց, որը խոստանում է հեղափոխել մարմինը հասարակ, բայց ինտենսիվ վարժություններով: Րագիրը իդեալական է նրանց համար, ովքեր պատրաստ են արագորեն ճզմել իրենցից `արագ արդյունքներ ստանալու համար:
Դասընթաց Jիլիան Մայքլսի հետ
promisesրագիրը խոստանում է նիհարել 30 օրվա ընթացքում: Illիլիանի հետ դասընթացներին քրտինքը հոսում է առվակների մեջ, բայց արդյունքը մեկ ամիս անց իսկապես նկատելի է: Սա տան քաշի կորստի ամենաարդյունավետ ծրագրերից մեկն է:
Հետաքրքիր է: Օրվա ընթացքում մարզման վրա պետք է ծախսել ընդամենը 20 րոպե:
Bodyflex
Քաշի կորստի անսովոր մեթոդի հեղինակ Գրիր Չայլդերսը պնդում է, որ շնչելը բավարար է նիհարելու համար: Դուք պետք է դա անեք ամեն առավոտ 15 րոպե:
programրագիրը հիանալի է նրանց համար, ովքեր տարբեր պատճառներով ուժեղ վարժություններ են կատարում:
Pilox
Այս մարզման տարբերակը Pilates- ի և քիք-բոքսինգի համադրություն է: Կարիք չկա արագընթաց ռեժիմով մարզվելու: Նիհարելը աստիճանական է ՝ առանց մարմնի համար սթրեսի:
Կունդալինի յոգա
Դուք ներդաշնակություն կարող եք գտնել ընդմիշտ միայն ձեր կենսակերպն ամբողջությամբ փոխելով `ներդաշնակություն ձեռք բերելով մարմնի, ոգու և մտքի միջև: Կունդալինի յոգայից ստացված արդյունքն ամենաարագը չէ, բայց երաշխավորված է:
Քայլ առ քայլ ծրագիր. նիհարել
Քաշի կորստի լավ մշակված դասընթացն օգնում է ուժեղացնել սրտանոթային համակարգը, այրել ճարպերը և բարձրացնել մկանների տոնուսը:
Տանը
Տնային պայմաններում նիհարելու ունիվերսալ ծրագիր: Հարմար է ինչպես տղամարդկանց, այնպես էլ կանանց համար: Դասը սկսվում է 10-րոպեանոց տաքացումով `մկանները տաքացնելու և մարմինը աշխատանքի վերածելու համար: Այն ավարտվում է ցնցումով ՝ մկանների լարվածությունը թեթեւացնելու, ճնշումը, շնչառությունը և զարկերակը նորմալացնելու համար:
ofորավարժությունների ամբողջություն.
- պտտվելը հատակին պառկած վիճակում;
- թմբկաթաղանթ;
- դամբարանային նստարանային մամուլ և փակուղի;
- լունգեր և ամուսնալուծություններ (պառկած) դամբարաններով;
- հրացաններ նստարանի հետնամասից;
- կողային լուսամուտներ;
- պառկած ոտքը բարձրացնում է;
- նետվող պարան (5 րոպե):
Կրկնությունների քանակը `12-20 անգամ, մոտեցումները` 3-ից 5
Մարզասրահում
promotրագիրը նպաստում է քաշի կորստին և մկանների թեթեւացմանը: Կրկնությունների քանակը 15-20 անգամ է, 2-3 սերիայում:
Երկուշաբթի ՝
- Կարդիո - 40 րոպե:
- Barbell Squats, Plie:
- Թմբկաթափերը
- Հիպերէքսթենսիա:
- Մարմինը, ոտքերը հռոմեական աթոռի վրա բարձրացնում է հակված դիրքում:
- Կարդիո - 15 րոպե:
Չորեքշաբթի ՝
- Սրտաբանական:
- Հիպերէքսթենսիա:
- Ռումիներեն կամ փակուղի:
- Ոտքերի առեւանգումը սիմուլյատորում:
- umbանգի նստարանային մամուլ:
- umbանգի ձեռքի բարձրացում նստարանին:
- Ձեռքերի երկարացում բլոկի վրա:
- Թեք ոլորում:
- Մարմինը բարձրացնում է հատակին:
- Կարդիո - 10 րոպե:
Ուրբաթ ՝
- Կարդիո - 20 րոպե:
- Ոտքի մամուլ:
- Ոտքերի երկարացում, ճկում, առաջացում և երկարացում մեքենայի վրա:
- Հորթի և հորթի աճեցում:
- Նստատեղի թեք բուծում և մամուլ:
- Կարդիո - 20 րոպե:
Կատարեք ուսումնական ծրագիրը առաջարկվող հաջորդականությամբ: Եթե վարժությունները դժվար են, կարող եք կրճատել կրկնությունների և մոտեցումների քանակը: Եվ հետո դրանք աստիճանաբար ավելացրեք: Exercisesորավարժությունների միջև ընդմիջում կատարեք մինչև 1 րոպե, ընդմիջումներ ՝ մինչև 45 վայրկյան:
Ինչպե՞ս բարելավել ձեր սննդակարգի և վարժությունների արդյունավետությունը
Դիետայից և ֆիզիկական վարժություններից առավելագույն օգուտ քաղելու համար դուք պետք է խստորեն հետևեք ծրագրին: Դիտեք կալորիաների ժամանումը և սպառումը: Միշտ պետք է դեֆիցիտ լինի: Մի խոշտանգեք ինքներդ ձեզ ամենօրյա լարված գործողություններով: Հանգստանալը հրամայական է, որպեսզի մարմինը վերականգնվի և ուժ ստանա:
Լաիս Դելեոն, բրազիլական ֆիթնես մոդել
Աղջիկը խորհուրդ է տալիս միշտ նախաճաշել, ուտել այնպիսի ուտեստներ, որոնք ձեզ դուր են գալիս: Դիետան պետք է բաղկացած լինի դանդաղ ածխաջրերից, առողջ ճարպերից և սպիտակուցային մթերքներից: Լաիսը պնդում է, որ արդյունքը կախված չէ մարզման ինտենսիվությունից և տևողությունից, այլ վարժությունների ճիշտ ընտրությունից:
Հիմնական բացահայտումներ
Վերապատրաստման ծրագիրը կարող է կազմվել ինքնուրույն, բայց ավելի լավ է կապվել մասնագետի հետ: Ավելի հարմար է մարզադահլիճում սովորելը, քանի որ այնտեղ կա բոլոր անհրաժեշտ մարզագույքը: Բայց տանը կարող ես նորմալ պայմաններ ստեղծել մարզվելու համար և ցանկալի արդյունք ստանալ:
Նպատակին հասնելու գլխավոր բանը.
- մոտիվացիա:
- Կարգապահություն:
- Խստորեն պահպանել ծրագիրը:
Դուք երբեք չպետք է հուսահատվեք: Արդյունքները անմիջապես տեսանելի չեն: Եթե համառություն ու համբերություն ցուցաբերեք, ապա հաստատ ձեզ կհաջողվի նիհարել: